10 月，是職場人士 Q4 最後衝刺的開始，對於學生來說則是學測倒數不到120天。現在的你，是不是覺得該開始認真做些什麼，卻又提不起勁，只好罪惡感爆棚的滑著手機？
手機裡的世界太令人著迷、面對滿滿待辦事項卻提不起勁？
近日 iPhone 推出「螢幕使用時間」功能，看得出來連 Apple 都不得不重視智慧型手機使用時間過長的問題。藉著這個機會，我們一起來認識一下如何關掉手機螢幕，快速進入工作模式，提高自己的生產力吧！
面對「刺激」，大腦難以專注於「價值」
今年 6 月蘋果發表 iOS 12 版本更新，其中最令人會心一笑的，莫過於「螢幕使用時間管理」功能了。此功能不但記錄用戶每日使用螢幕時間、解鎖螢幕次數，更可以針對各個 APP 進行「使用時間限制」，時間用完便將 APP 上鎖，用戶必須等到隔天才能使用。
據說，這個時間限制功能也讓不少情侶鬧矛盾。有女友看男友太沉迷於手遊，把男友的手遊設定時間限制，男友只好無奈的上 FB 求助。
早在 Apple 推出這項功能之前，坊間已有許多功能類似的APP 供人下載，可見現代人「使用手機螢幕時間過長」早就不是新聞，而是大家心有戚戚焉、試圖改變的「陋習」之一。
為什麼我們這麼難將注意力從手機螢幕轉移到工作或課業上呢？
因為瀏覽社群網站、打手遊是一種「高刺激低價值」的大腦活動；而開始規劃工作進度，或是打開書本鑽研解題技巧則是「低刺激高價值」的大腦活動。
高刺激的活動促使大腦分泌多巴胺，讓我們感到滿足。所以要大腦一下子從充滿新奇刺激的世界轉換到枯燥乏味的事情，當然難囉！
面對這樣的困境，有沒有什麼辦法來解決呢？這裡有5個方式和你分享。
1. 設定斷網時間，重拾深度工作力
不知道你有沒有這種經驗？想好要到冰箱拿杯飲料喝，經過客廳時跟家人說了幾句話，等你走到廚房已經完全想不起來自己要做什麼？
專門研究專注力的加州大學教授 Gloria Mark 在研究中指出，人類一旦從工作狀態中被打斷，要重回原本的專注狀態平均需要25分鐘的時間。
這意味著，只要我們熱絡的社群軟體像是 FB、Line、IG、E-mail 兩次通知間隔不超過 25 分鐘（然而經驗告訴我們這並不困難 XD ），我們就是一直在被打斷。
那要如何杜絕這些干擾呢？首先，檢視你的工作進度需要，確實分割出你的上、下線時間，並在規定的下線時間內絕不上線。
《最有生產力的一年》作者 Chris Bailey 在書中分享自己的生產力秘訣：晚上八點到隔天早上八點不連網路。此舉有驚人的成效，作者因此必須將需要網路的工作提前完成，晚上八點之後就專注在寫作、閱讀等提昇自我價值的事情。
斷網同時也能訓練專注力，當我們處於下線狀態時，可能會隨時想分心一下滑滑臉書、看看可愛貓狗的影片，此時拿出意志力，克制上網的慾望，長久下來會發現自己更能夠專注在眼前重要的事情上，好處多多。
關掉你的 4G 網路跟 Wifi，重拾深度工作力。
2. 設定「維修日」，別再忽然想打掃了！
我們一定都有這樣的經驗，每次下定決心要開始衝刺工作、讀期末考時，突然特別想整理桌面或房間，對吧？這種時候，設定一個「維修日」來一次解決吧！
「維修日」指的是每個月、或每隔幾週空出一天，專門處理日常或工作上的瑣事，包括洗衣服、繳電話費帳單、到賣場補充用完的立可帶等等。
這些常常打斷我們工作，不做卻會帶來更大麻煩的事情，都可以安排在維修日一次完成。
維修日還有另外一個目的：修補工作進度。
在忙碌的一個月中，我們或多或少會有一些進度不如預期、或是突然冒出的新工作，這些預期以外的變動來不及排程卻又不能放著不管，這時候就可以在維修日加緊腳步處理，確保之後的安排能夠順利進行。
維修日的兩個目的：搞定日常瑣事、修補工作進度，可以的話放鬆一下吧！
3. 寫下你的任務清單，用紙筆會更好
資訊傳播快速的時代，我們常常面臨各種不同的資訊轟炸，除了不能專注做一件事以外，我們還會擔心遺漏哪個重要事項，持續處在焦慮、不安、精神壓力大的狀態下。
美國貝勒大學曾做過一項睡眠研究，他們邀請兩組受試者，一組在睡前寫下這幾天「已經完成」的項目清單，另一組寫下未來幾天「預定要完成的事情」，接著監測兩組人員的睡眠狀況。
結果是寫下待辦清單的受試者比起另一組受試者，平均早了 9 分鐘進入睡眠狀態。研究人員認為，列下待辦清單有助於釋放精神上的壓力
至於這個清單要列在哪呢？
普林斯頓大學研究員 Pam Mueller 和加州大學洛杉磯分校研究員 Daniel Oppenheimer 的研究指出，跟使用電子軟體紀錄待辦清單的受測者相比，使用紙筆記錄下待辦清單的受測者記的更牢，對待辦事項要怎麼執行也更有概念。
這其實是有科學根據的！在動手書寫的過程中，會刺激大腦中的「網狀活化系統」（reticular activating system），讓我們易於連結過往已知的經驗、並且對於事情的印象更深刻。
列下清單讓你睡得好… 用紙筆睡得更好！
4. 拆解大目標，化為具體可行的小任務
我們在列待辦清單時，常會為了求快而將事情過度簡單化，例如：規劃 10 月活動專案。當你打開待辦清單準備開始工作，一看到「規劃 10 月活動專案」就開始頭痛了，你知道這件事非常複雜，可能要先確認 10 月目標、有沒有特定合作對象後，才能進一步去規劃活動內容、活動流程、效益評估……等等。
當你看到「規劃 10 月活動專案」時，後面繁複的步驟及工作量就令你卻步，不想面對現實了吧！因此，我們要學會拆解大目標。若將「規劃 10 月活動專案」這件事情切分成：確認目標、蒐集素材、規劃活動內容、規劃活動流程、效益評估，在說服自己放下手機開始做事時就可以想著：「至少先確認好目標！」這件小事，看起來容易的多了！
學生也是一樣，若將一天的進度規劃為：讀英文、算數學、寫作文，這種不具體的目標項目會讓我們力不從心，不知道從哪開始。但若將「讀英文」這項進度拆為：背第 5 課單字、讀一遍課文、利用重點文法造5個句子、聽空中英語教室節目，這樣的目標就具體許多，看到就可以著手執行！
有一份 Step by step 的任務清單，會讓你的工作更有效率、降低進入工作狀態的焦慮感。
5. 時刻想起初衷
當我們對一件事的遠景沒有具體的想像，很容易就會陷入「瞎忙」的狀態。不知道自己為何而忙、為誰而忙，失去對生活和對工作的熱情。
不妨試試看下次開始工作前，先想想這份工作可以帶給我們什麼？一份理想的工作，除了金錢，還能帶來成就感、累積聲望、獲得滿足感、以及持續進步時產生的多巴胺……
如果你的工作除了金錢一無所獲，考慮換份工作吧！
在準備大學學測或是學習一項新技能時，我們很容易就被眼前可怕的資訊量淹沒，提不起幹勁。這時可以試著想這件事情後續帶來什麼樣的預期效益，例如加薪、進入夢寐以求的學校、透過新技能交到更多朋友等等。
拒絕拖延，重拾笑顏！
看完以上內容，相信你已經對「專注如何提高生產力」有點頭緒了吧！再快速的整理過5個重點：
1. 設定斷網時間：杜絕干擾、專注於高價值活動
2. 訂個維修日：搞定瑣事、修補進度
3. 寫下任務清單：釋放精神力、活化腦部，最好用紙筆
4. 切割大目標：化為具體小任務步驟、降低執行門檻
5. 時刻想起初衷：展望未來、讓多巴胺幫你一把！
知道而不實行也是沒有用的，快擺脫拖延症的低效狀態，成就一個生產力驚人的自己吧！