10月,是職場人士Q4最後衝刺的開始,對於學生來說則是學測倒數不到120天。現在的你,是不是覺得該開始認真做些什麼,卻又提不起勁,只好罪惡感爆棚的滑著手機?

手機裡的世界太令人著迷、面對滿滿待辦事項卻提不起勁?

近日iPhone推出「螢幕使用時間」功能,看得出來連Apple都不得不重視智慧型手機使用時間過長的問題。藉著這個機會,我們一起來認識一下如何關掉手機螢幕,快速進入工作模式,提高自己的生產力吧!

生活因 活動 而生動!


面對「刺激」,大腦難以專注於「價值」

今年6月蘋果發表iOS 12版本更新,其中最令人會心一笑的,莫過於「螢幕使用時間管理」功能了。此功能不但記錄用戶每日使用螢幕時間、解鎖螢幕次數,更可以針對各個app進行「使用時間限制」,時間用完便將app上鎖,用戶必須等到隔天才能使用。

據說,這個時間限制功能也讓不少情侶鬧矛盾。有女友看男友太沉迷於手遊,把男友的手遊設定時間限制,男友只好無奈的上FB求助。

別再滑啦!通通給你鎖起來!(圖片來源:瘋先生│MRMAD

早在Apple推出這項功能之前,坊間已有許多功能類似的app供人下載,可見現代人「使用手機螢幕時間過長」早就不是新聞,而是大家心有戚戚焉、試圖改變的「陋習」之一。

為什麼我們這麼難將注意力從手機螢幕轉移到工作或課業上呢?

因為瀏覽社群網站、打手遊是一種「高刺激低價值」的大腦活動;而開始規劃工作進度,或是打開書本鑽研解題技巧則是「低刺激高價值」的大腦活動。

高刺激的活動促使大腦分泌多巴胺,讓我們感到滿足。所以要大腦一下子從充滿新奇刺激的世界轉換到枯燥乏味的事情,當然難囉!

總是無法專心工作嗎?越到死線壓力越大卻還是提不起勁?

面對這樣的困境,有沒有什麼辦法來解決呢?這裡有5個方式和你分享。

1. 設定斷網時間,重拾深度工作力

不知道你有沒有這種經驗?想好要到冰箱拿杯飲料喝,經過客廳時跟家人說了幾句話,等你走到廚房已經完全想不起來自己要做什麼?

專門研究專注力的加州大學教授Gloria Mark在研究中指出,人類一旦從工作狀態中被打斷,要重回原本的專注狀態平均需要25分鐘的時間。

這意味著,只要我們熱絡的社群軟體像是FB、Line、IG、E-mail兩次通知間隔不超過25分鐘(然而經驗告訴我們這並不困難XD),我們就是一直在被打斷。

那要如何杜絕這些干擾呢?首先,檢視你的工作進度需要,確實分割出你的上、下線時間,並在規定的下線時間內絕不上線。

《最有生產力的一年》作者Chris Bailey在書中分享自己的生產力秘訣:晚上八點到隔天早上八點不連網路。此舉有驚人的成效,作者因此必須將需要網路的工作提前完成,晚上八點之後就專注在寫作、閱讀等提昇自我價值的事情。

Chris Bailey發表對生產力的看法。(圖片來源:speakers’ spotlight

斷網同時也能訓練專注力,當我們處於下線狀態時,可能會隨時想分心一下滑滑臉書、看看可愛貓狗的影片,此時拿出意志力,克制上網的慾望,長久下來會發現自己更能夠專注在眼前重要的事情上,好處多多。

關掉你的4G網路跟Wifi,重拾深度工作力

2. 設定「維修日」,別再忽然想打掃了!

我們一定都有這樣的經驗,每次下定決心要開始衝刺工作、讀期末考時,突然特別想整理桌面或房間,對吧?這種時候,設定一個「維修日」來一次解決吧!

「維修日」指的是每個月、或每隔幾週空出一天,專門處理日常或工作上的瑣事,包括洗衣服、繳電話費帳單、到賣場補充用完的立可帶等等。

這些常常打斷我們工作,不做卻會帶來更大麻煩的事情,都可以安排在維修日一次完成。

事情多到暈頭轉向,想把自己洗了?

維修日還有另外一個目的:修補工作進度。

在忙碌的一個月中,我們或多或少會有一些進度不如預期、或是突然冒出的新工作,這些預期以外的變動來不及排程卻又不能放著不管,這時候就可以在維修日加緊腳步處理,確保之後的安排能夠順利進行。

維修日的兩個目的:搞定日常瑣事、修補工作進度,可以的話放鬆一下吧!

3. 寫下你的任務清單,用紙筆會更好

資訊傳播快速的時代,我們常常面臨各種不同的資訊轟炸,除了不能專注做一件事以外,我們還會擔心遺漏哪個重要事項,持續處在焦慮、不安、精神壓力大的狀態下。

美國貝勒大學曾做過一項睡眠研究,他們邀請兩組受試者,一組在睡前寫下這幾天「已經完成」的項目清單,另一組寫下未來幾天「預定要完成的事情」,接著監測兩組人員的睡眠狀況。

結果是寫下待辦清單的受試者比起另一組受試者,平均早了9分鐘進入睡眠狀態。研究人員認為,列下待辦清單有助於釋放精神上的壓力

釋放壓力睡得更好,狗狗也吵不醒你!

至於這個清單要列在哪呢?

普林斯頓大學研究員Pam Mueller和加州大學洛杉磯分校研究員Daniel Oppenheimer的研究指出,跟使用電子軟體紀錄待辦清單的受測者相比,使用紙筆記錄下待辦清單的受測者記的更牢,對待辦事項要怎麼執行也更有概念。

這其實是有科學根據的!在動手書寫的過程中,會刺激大腦中的「網狀活化系統」(reticular activating system),讓我們易於連結過往已知的經驗、並且對於事情的印象更深刻。

列下清單讓你睡得好… 用紙筆睡得更好!

開會時善用紙筆紀錄,能活化思路、記得更牢!

4. 拆解大目標,化為具體可行的小任務

我們在列待辦清單時,常會為了求快而將事情過度簡單化,例如:規劃10月活動專案。當你打開待辦清單準備開始工作,一看到「規劃10月活動專案」就開始頭痛了,你知道這件事非常複雜,可能要先確認10月目標、有沒有特定合作對象後,才能進一步去規劃活動內容、活動流程、效益評估……等等。

當你看到「規劃10月活動專案」時,後面繁複的步驟及工作量就令你卻步,不想面對現實了吧!因此,我們要學會拆解大目標。

若將「規劃10月活動專案」這件事情切分成:確認目標、蒐集素材、規劃活動內容、規劃活動流程、效益評估,在說服自己放下手機開始做事時就可以想著:「至少先確認好目標!」這件小事,看起來容易的多了!

揮別憂鬱工作,迎向快樂生活!

學生也是一樣,若將一天的進度規劃為:讀英文、算數學、寫作文,這種不具體的目標項目會讓我們力不從心,不知道從哪開始。

但若將「讀英文」這項進度拆為:背第5課單字、讀一遍課文、利用重點文法造5個句子、聽空中英語教室節目,這樣的目標就具體許多,看到就可以著手執行!

有一份Step by step的任務清單,會讓你的工作更有效率、降低進入工作狀態的焦慮感。

5. 時刻想起初衷

當我們對一件事的遠景沒有具體的想像,很容易就會陷入「瞎忙」的狀態。不知道自己為何而忙、為誰而忙,失去對生活和對工作的熱情。

不妨試試看下次開始工作前,先想想這份工作可以帶給我們什麼?一份理想的工作,除了金錢,還能帶來成就感、累積聲望、獲得滿足感、以及持續進步時產生的多巴胺……

如果你的工作除了金錢一無所獲,考慮換份工作吧!

在準備大學學測或是學習一項新技能時,我們很容易就被眼前可怕的資訊量淹沒,提不起幹勁。這時可以試著想這件事情後續帶來什麼樣的預期效益,例如加薪、進入夢寐以求的學校、透過新技能交到更多朋友等等。

莫忘初衷,時時刻刻朝夢想狂奔吧!

拒絕拖延,重拾笑顏!

看完以上內容,相信你已經對「專注如何提高生產力」有點頭緒了吧!再快速的整理過5個重點:
1. 設定斷網時間:杜絕干擾、專注於高價值活動
2. 訂個維修日:搞定瑣事、修補進度
3. 寫下任務清單:釋放精神力、活化腦部,最好用紙筆
4. 切割大目標:化為具體小任務步驟、降低執行門檻
5. 時刻想起初衷:展望未來、讓多巴胺幫你一把!

知道而不實行也是沒有用的,快擺脫拖延症的低效狀態,成就一個生產力驚人的自己吧!

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