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你有沒有這樣的經驗:在工作時間偷偷打盹,到了休息時間想要入睡卻一直睡不著。儘管很累、很想睡,就是睡不著,時間過了不但沒睡著,也沒完成任何事。令人沮喪,對吧?

有一群人,在震耳欲聾的轟轟聲中,都睡得著。不是因為他們天生貪睡,而是因為他們必須在短時間得到休息,以便在高強度的工作環境下保持專注。他們是「二戰時期的美軍飛行員」。

「隨時隨地在2分鐘以內入睡」其實和其他技能一樣,都是可以後天訓練獲得的!

(首圖來源:The Art of Manliness

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如何在2分鐘以內入睡?

第二次世界大戰期間,美軍意識到了一個問題:由於空中作戰的巨大壓力,長期處在高壓之下讓飛行員的身體越來越虛弱,不堪負重。這導致飛行員犯下一系列致命的錯誤,像是無意擊中友軍飛機或因為錯誤操作而使自己受傷。

為了阻止飛行員和飛機的損失,海軍少尉Bud Winter開始研究測試一種「可以訓練的放鬆方法」,以便飛行員能夠減壓,提高反應速度,增加注意力減少恐懼。男子氣概的藝術(The Art of Manliness)網站介紹了這種方法。

戰前Winter 是一個成功的大學橄欖球和田徑教練,他與心理學教授一起合作,幫助運動員在高壓下放鬆並取得更好的表現。在他29年的教練生涯(1941 – 1970)中,他培養了102名全美冠軍及27名奧運選手。

Winter 將睡眠定義為「身心放鬆的狀態」。第一步是「身體放鬆(Physically Relax)」,第二步是「心理放鬆(Mentally Relax)」。

第一步 | 身體放鬆

《Relax and Win》一書中,Winter 寫到了為戰鬥飛行員開發的這套入睡技術,戰後用於運動員身上也特別奏效,他列出明確的步驟,教運動員如何放鬆,這裡我們稍微濃縮一下:

  1. 坐在你的椅子上,兩腳放在地板上。膝蓋分開,手在膝蓋內側無力聳拉著。現在,閉上眼睛,放下下巴,直到它落在你的胸前。
  2. 有規律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋出現,再舒展開,放鬆你的頭皮。放鬆臉部其餘肌肉,放鬆你的舌頭和嘴唇,就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合,緩慢呼吸。
  3. 現在來處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時,​​眼睛在眼窩中隨意翻動,沒有什麼重點,就是上下左右翻動就行,緩慢呼吸。
  4. 現在,把肩膀放的盡可能低,就算你認為很低了,但是讓它們更低。感受脖子後面的肌肉,當你覺得已經很放鬆了,嘗試著讓它們再進一步。
  5. 現在放鬆你的胸部。深吸一口氣,摒住,呼氣並吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部扁下去,想像在椅子上,自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸,呼氣時,釋放緊張情緒。
  6. 現在把注意力放到手臂。放鬆右二頭肌,右前臂也一樣,然後右手,手指。然後在左臂重複,且保持緩慢呼吸。
  7. 你的上半身已經放鬆了,感覺溫暖而愉快,感覺良好,幸福感進入身體。
  8. 現在該下半身了,先處理右大腿肌肉,想像著肉掛在骨頭上,放鬆。然後是小腿肌肉,在之後是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己,右腿裡沒骨頭。在左腿重複一樣的動作。感覺自己就是椅子上的一堆肉。
  9. 目前我們身體應該已放鬆,或者你覺得如此。為了保險,我們深呼吸三次,呼出剩下的緊繃,一次,呼… 兩次,呼… 三次,呼…

如果你無法感覺自己身體的鬆弛,以及水母般的感受,請嘗試先緊繃肌肉,然後使之放鬆。

遵循上述步驟,可以達到很放鬆的狀態。Winter 建議,在任何壓力大的時候嘗試這個練習,可以很好的放鬆,減壓,提高專注力,促成更好的決策。

這只是第一步,身體的放鬆。下一步精神的放鬆可以跨越門檻「進入深度、輕鬆的睡眠」。

第二步 | 心理放鬆

vintage man napping on couch do not disturb sign
圖片來源:The Art of Manliness

Winter 認為,一旦身體放鬆了,只要頭腦十秒鐘內沒有任何活躍的想法,你就會睡著。

快速入睡的關鍵就在於「停止腦中奔騰的想法」,你必須停止反思當天的遺憾、憂慮、問題。

Winter 特別警告,不要想到任何「運動」。

通過將電極放在學員身上測試,當學員想到一項「運動」的時候,涉及到這項運動的肌肉也會實際收縮。現代研究證實了上述觀察結果,只要我們在腦海中想像身體運動,實際上相關肌肉會處於激活狀態。所以,當你試圖入睡的時候,積極活躍的想法可能導致肌肉緊張並抑制睡眠。

所以,如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋,Winter 有3個建議,要選一個就行,如果不行再選另一個:

  1. 幻想一個溫暖的春日,而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的里。你正在仰望藍天與雲朵,浮動的雲彩。不要有任何其他想法。只要專注於個畫面10秒鐘。
  2. 想像你正躺在一個黑色天鵝絨大床上,而且房子的其他地方全都是黑色的,專注這個畫面十秒鐘。
  3. 第三個竅門,在腦海中說「不要想、不要想、不要想。。。」,持續十秒鐘,消除其他想法。

真的有用嗎?

參加測試的飛行員分為兩組:一組參加入睡訓練,另一組作為對照組不訓練。參加訓練的組員在精神壓力、訓練和身體強化測試中,高於對照組。經過六週的訓練,96% 的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時間內,隨時隨地入睡。

不僅如此,即使喝了咖啡,或者在槍砲的模擬背景音中,也是可以安然入睡的。

戰爭結束後,Winter 重新職教田徑,成為了有史以來最偉大而短跑教練之一,他帶過 102 位全美冠軍和 27 位奧運選手,他執教的一名運動員曾打破短跑的十項世界紀錄。

你也可以!

Winter 強烈認為,他的訓練幫助飛行員緩解了戰爭壓力,幫助運動員緩解競技壓力。同樣,這也適用於平民的日常生活,應對緊張和疲勞。

請記住,放鬆身心,把帽子蓋臉上就睡著,這是一種技巧。就像所有的技能一樣,不要期望前幾次馬上就會奏效,你必須反覆練習,直到你越來越熟練地學會放鬆和平靜。

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