冬天的暖暖包:流動瑜伽 – Accupass Blog

瑜伽源自於古印度文化,是一個追尋內在真我統一的道理與方法。其分為八支,現代人最常接觸的是體位法的部分。古代的瑜伽士會追求人體的極限來達到鍛鍊、修行以及證明人體有無限的潛能。經過長久的演變至今,瑜伽已經是一個很常見也很熱門的運動,透過瑜伽的練習來達到身心靈平衡被大力的推廣。多數人對瑜伽既有的想法是柔軟度的練習,像是劈腿或者一些比較誇張的體位法表現。其實瑜伽不僅可以訓練到柔軟度,對於肌力、肌耐力,甚至是心肺的提升皆有一定的效果。

瑜伽的分類有很多種,它分為身(訶陀瑜伽)、心(勝王瑜伽)、知(智慧瑜伽)、情(虔信瑜伽)、意(行動瑜伽)等五大類。我們現在所謂的瑜伽運動皆是從「訶陀瑜伽」也就是大家比較熟知的 「哈達瑜伽」再細分出不同的分支。根據現代人對於身心靈健康的追求,每個分支有其不同的練習方法以及著重強調的效果。由於其分支太多,我們就舉幾個大家比較熟悉的瑜伽來稍加說明。

·高溫瑜伽 (熱瑜伽): 強調在溫度約攝氏40度左右的教室裡練習體位法,為了可以達到大量流汗的效果,但是對於身體不佳的人容易有嘔吐或虛脫等情況發生。
·舒緩瑜伽: 以身心放鬆為主,對於壓力大或睡眠問題有幫助的效果
·艾揚格瑜伽: 非常有名的瑜伽大師艾揚格創立的,以動作精準、輔具運用、排列順序為主
·阿斯坦加瑜伽: 由帕塔比喬伊斯創立,強調呼吸與動作的配合,動作流暢串聯且不間斷,時間長度比一般的瑜伽要長。又細分出流動瑜伽與力瑜伽。
·其他瑜伽: 像是孕婦瑜伽、陰陽瑜伽、雙人瑜伽、親子瑜伽等等。

也許大家會對於瑜伽如何增進心肺會帶著保留的態度,不過流動瑜珈就可以達到一定的心肺訓練功能。從美國運動醫學協會 (ACSM) 對於心肺訓練的定義: 長時間、有節奏、會讓心跳率上升的大肌群運動。而流動瑜伽是將瑜伽的動作串聯起來,配合呼吸來做動作轉換,動作與動作間是流暢且沒有間斷的。這種練習可以很迅速的把心跳率提升,也可以做到耐力的訓練。當然,如果要把流動瑜伽直接歸類到心肺適能訓練,也許不完全合適,因為必須完全符合ACSM對於心肺訓練定義的每個條件。只是可以透過其動作的編排以及其強度的分級來達到一定的心肺功能提升。

為什麼我們稱流動瑜伽為冬天的暖暖包呢? 流動瑜伽屬於「阿斯坦加瑜伽」的分支。阿斯坦加瑜伽的創始人帕塔比喬伊斯(Sri K. Pattabhi Jois)之所以會編排出這樣串聯的動作是因為他們處於高山上。在極嚴寒的環境下,要如何讓身體很快速的發熱暖和? 於是他們讓原本的瑜伽動作連貫起來,也讓動作的速度加快。在這樣的訓練下,可以在很短的時間內,就讓心肺提升並且發熱,維持身體的暖和。因此,在冬天做流動瑜伽是最合適的季節。只是必須依照自己本身的能力來選擇強度,才可以既安全又健康的運動。

這幾天冷氣團又來報到了,在這種容易手腳冰冷的季節,讓我們用5-10分鐘的時間來動一動,讓身體暖和起來吧! 下面有五個簡單的瑜伽動作,與呼吸一起配合,把身體的溫度提升,擺脫冰冷僵硬的身體。

1.嬰兒式流動
首先我們從嬰兒式開始,試著讓屁股可以往腳跟的方向靠近更多,把雙手往前延伸,讓手掌在地板上貼好,然後深吸一口氣準備。
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接著在吐氣時,我們讓力量從骨盆啟動,把身體往前推起至手掌來到肩膀的正下方。
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吸氣時,再次把屁股往回坐,回到嬰兒式
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重覆10-15次,簡單的暖身讓全身可以活動起來。

2.太陽鳥式
從四足跪姿開始,讓手掌來到肩膀的正下方,膝蓋打開與臀同寬在屁股的正下方,想像頭頂往前延伸。
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先把右腳往後點地,吸氣準備。
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吐氣時,把右膝收回來,感覺膝蓋要碰到頭。
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吸氣時,把腳往後延伸,胸口往前打開,視線來到正前方。
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單邊重覆5-10次,再換腳。可以有效的活動到整個脊椎,並且訓練腹肌,修飾臀部與腿部線條,增加脊椎穩定度。

3. 下犬式小腿伸展
從嬰兒式開始,讓手掌在地板上貼好,腳尖點地後推起到下犬式
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吸氣時,墊腳尖
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吐氣時,先把右腳的腳底板往下踩
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吸氣再次墊腳尖
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吐氣時,把左腳的腳底板往下踩
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重覆6-10次,可以幫助活化小腿後側肌群,促進血液循環,也可以修飾小腿線條。

4. 站姿貓牛式
把雙腳打開比肩膀寬兩倍,腳尖朝外約45度,膝蓋推向腳尖。背打直,想像頭與屁股對拉開延伸,雙手舒服的放在大腿上。
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(正面圖)
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(側面圖)
深吸一口氣準備,吐氣時把屁股收回來,背往後推拱起來,眼睛可以看向地板或肚臍
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吸氣時,先做一個翹屁股的動作,去感覺脊椎一節一節往前推開,讓胸口往前打開,視線來到正前方
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重覆5-10次,有效活動脊椎,強化大腿肌肉,修飾大腿線條。

5. 太陽花式
雙腳打開比肩膀寬兩倍,吸氣雙手側邊打開往天花板的方向延伸
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吐氣時,膝蓋推向腳尖,屁股往後推,手往下延伸。
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重覆10-15次,有效促進全身血液循環,強化大腿肌力,修飾大腿線條。

了解了上面流動瑜伽的做法之後,如果想要在運動的過程中,有更多的保護,透過我們的C級課程,了解更多關於肌貼與肌肉之間如何互相作用,降低可能的傷害。課程時間如下:

(實作班) 1/10~1/11 肌內效C級貼紮課程 ─ (台南場)
http://bit.ly/0110South

(實作班) 1/17~1/18 肌內效C級貼紮課程 ─ (台北場)
http://bit.ly/0117Taipei

(專題班) 1/21 善用代謝型態飲食~提升運動展現和耐力講座─ (台北場)
http://bit.ly/0121Taipei

(專題班) 1/29 肌力與體能訓練課程 ─ (台北場)
http://bit.ly/0129trainning

(實作班) 1/24~1/25 肌內效C級貼紮課程 ─ (宜蘭場)
http://bit.ly/0124ELAND

(實作班) 1/31~2/1 肌內效C級貼紮課程 ─ (台中場)
http://bit.ly/0131Taichung

冬天的暖暖包:流動瑜伽